많이 먹어서 살찌는게 아니라 인슐린 때문

예전에 갈무리해 둔 글입니다. 클리앙에서 가지고 온 글 입니다.

적게 먹고 운동하면 살빠진다?

 

먹는것 < 운동하는것 이되면 잠깐 살이 빠질뿐, 이게 계속되지 않는다는것은 알고 계실겁니다.
우리몸은 그렇게 단순하지 않으니까요. 그래서 저는 조금 다른 주제의 이야기를 하려합니다. 
단순 칼로리와 식단이 아닌 인슐린이라는 호르몬 이야기입니다.

인슐린. 많이 들어보셨을겁니다. 흔히 당뇨병 환자가 주사맞는것..이라고 알고계실겁니다.
그런데 이 인슐린이라는것. 우리 몸에도 작용을 하고있습니다.

인슐린은 세포가 포도당을 흡수하여 에너지로 사용하도록 합니다. 
포도당을 간에 글리코겐 형태로 저장하도록 돕고, 잉여 포도당은 지방의 형태로 저장합니다. 
이때 높아진 인슐린 분비는 지방의 저장기능은 활성화 시키고, 몸속 지방 연소는 차단합니다.
체내 인슐린 수치가 높은 상태를 유지하면, 체지방은 연소시키지 않고, 계속 축척되게 됩니다.
인슐린은 우리 몸의 태울 연료를 결정하는데 매우 결정적인 역할을 합니다.

인슐린은 우리가 먹는 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질 중 탄수화물이 인슐린 분비에 가장 많은 영향을 미칩니다.
그중에서도 정제된 탄수화물과 당분이 가장 큰 영향을 미칩니다. 빵, 과자, 국수, 탄산음료 등등이 포함됩니다.
그래서 2형 당뇨병을 치료하는 식단이 탄수화물을 줄이고, 단것을 먹지말라하는것이 이 이유입니다.

단순히 내가 먹는것보다 더 운동하지 않아서가 아니라는 것입니다.
인슐린 수치가 높으면, 소식을 하여도 살은 빠지지 않습니다.

그럼 인슐린의 분비는 어떻게 하면 줄일수 있을까요.

1. 탄수화물과 당류의 섭취를 줄여봅니다.
설탕은 포도당과 과당이 동량으로 결합한 결과물입니다. 과당은 간의 인슐린 저항성에 직접적인 영향을 줍니다. 
인슐린 저항성이 생기면 시간이 갈수록 인슐린 농도가 높아지며, 이는 같은 량을 먹어도 인슐린이 더 많이 분비되어 비만으로 갈수 있는것입니다. 

2. 천천히 식사합니다.
살을 빼는 습관중 매번 나오는 말입니다. 천천히 식사한다.
천천히 식사한다고 인슐린 농도를 낮출수는 없습니다만, 포만감 호르몬 분비로 이뤄지는 인크레틴 효과로 인슐린이 완만하게 분비될수 있도록 도움을 줍니다. 또한 포만감이 오래 지속되므로 다음 식사를 조금먹거나, 아에 건너뛸수도 있습니다.

3. 먹는시간과 공복시간의 균형을 이루어야 합니다.
먹는 기간과 굶는 기간이 균형을 이루어져야합니다. 이는 인슐린의 작용이 활발할때와 영향이 약화되는 기간이 균형을 맞춰야함을 의미합니다. 식사와 식사시간의 굶는시간. 이것을 단식이라고 할수 있는데, 섭취하는것이 없으면 우리몸은 뛰어난 적응능력을 발휘합니다.
인슐린분비가 없기때문에 지방을 사용하게 되고, 활동을 하는데 필요한 소량의 포도당은 간에서 당신생 과정을 통해 공급됩니다.
조금씩 자주먹으면 인슐린은 계속 분비됩니다. 먹고 안드시는게 좋아요.

이렇게 인슐린이라는 호르몬에 대해 간단하게 살펴보았습니다. 

요약 : 설탕(당)을 먹으면 인슐린이 분비되고, 얘는 남는 에너지를 지방으로 축적하는 기능을 한다. 그래서 살이 찐다.

쉽죠? 맨 위에서 설명한 적게먹고, 많이 운동하면 (남는 에너지가 없으면) 살이 빠진다는 맞는 이야기입니다. 
하지만 남는 에너지가 없게 하는것은 영 쉽지 않더라구요. 

그래서 제가 5개월간 한 식단은 최대한 밀가루와 탄수화물은 절제하고, 과당이 들은 음료는 끊었습니다. 제로콕은 괜찮아요.
그리고 뭔가를 사먹을때 항상 영양분석표를 보게됩니다.
당장 책상앞에 있는 음료수 옆구리에 있는 영양분석표를 보세요. 탄수화물과 당류가 얼마나 들어있는지 보이시나요?

제 책상에 있는 선물받은 비타오백 180ml는 탄수화물 17g, 당류 17g이 있네요.
전 하루 섭취하는 당을 30g 정도 먹기로 정해둔터라, 비타오백 한병을 마시면 하루에 먹는 양의 반을 먹어버리는거에요.
그래서 여전히 먹지못하고 책상 한구석에 있습니다. 

물론 식단을 하면 먹을수 없는 음식이 생깁니다. 근데 그거 안먹어도 생각보다 먹을게 많습니다.
한 한달정도 몸이 적응할 시간을 주시면, 그 후엔 한끼정도는 드시고싶은거 드셔도 됩니다. 
전 밀가루에 예민해져서 그런지 싸구려 밀가루를 먹으면 그렇게 설사를...

그럼 단백질은 많이 먹어도 괜찮나요?
- 단백질이 필요한 양을 넘어 과잉섭취되면 간에서 당신생과정을 거쳐서 포도당으로 변환됩니다. 포도당이 들어오면 인슐린이 뿜뿜합니다.
그럼 어떻게 될까요?  제가 살빼본다고 단백질만 겁나먹었었는데 오히려 살찌던 이유가 이거였습니다. 껄껄껄